¿Quieres surfear mejor y durante más años? La movilidad es la clave.
Integra estos estiramientos para surf en tu día a día y notarás el cambio dentro y fuera del agua.
¿Qué es la movilidad y por qué es tan importante para surfear?
La movilidad articular es la capacidad de moverse con control, fuerza y fluidez. No hablamos solo de flexibilidad, sino de movimiento funcional y útil en el agua.
Con los años, si no entrenas tu cuerpo, lo pierdes. Literalmente.
La movilidad se va degradando, y eso impacta en tu surf: remas peor, haces pop ups más lentos y te vuelves más rígido en los giros.
¿Ejemplo claro? Kelly Slater. Con más de 50 años sigue en el top mundial, y uno de sus secretos, además de la alimentación, es cuidar a fuego su movilidad con estiramientos y rutinas específicas
¿Por qué los surfistas necesitan estiramientos específicos?
El surf exige movimientos explosivos, agilidad y control corporal.
- Cada take off implica una extensión rápida de columna y una activación brutal del core.
- Cada duck dive exige flexión de cadera y control escapular.
- Y cada giro potente depende de una buena movilidad torácica.
Si a eso le sumamos que muchos surfistas trabajan sentados todo el día… tenemos un combo que reduce la movilidad y aumenta el riesgo de lesión.
La solución:
Incluir estiramientos específicos para surf en tu rutina.
Poco tiempo, bien usado, puede marcar la diferencia en el agua.
Beneficios reales de una buena rutina de movilidad para surf
No se trata solo de “evitar lesiones”. Una buena movilidad mejora tu surfing real.
Te permite rotar más, fluir mejor y responder con más precisión a lo que pide la ola.
- Mejor postura al remar
- Pop ups más rápidos
- Giros más potentes
- Menos sobrecargas y lesiones
- Surfear durante más años con menos dolor
Zonas clave que debes trabajar si haces surf
Hombros y dorsales
La remada exige una buena movilidad escapular y flexión de hombro. Si estás encorvado por pasar horas frente al ordenador, tus hombros no estarán listos para remar bien ni para estabilizar en maniobras críticas.
Cadera y psoas
El take off y cualquier giro necesitan que tus caderas tengan libertad de movimiento. El psoas acortado bloquea la pelvis y tira de la columna lumbar. A largo plazo, esto genera dolor y rigidez.
Isquios y glúdeos
Tus isquiotibiales conectan directamente con el rendimiento de tus pop ups y tu equilibrio sobre la tabla. Si están acortados, tu postura en la tabla se vuelve inestable. Y si los glúdeos no activan, pierdes potencia.
Columna torácica
Es el eje de rotación de tu cuerpo. Si no rota bien, giras con la zona lumbar (riesgo de lesión) o simplemente no giras bien. La extensión torácica también es clave para remar sin encorvarte.
Los mejores estiramientos para surfistas (con vídeo)
En este video tienes una rutina de estiramientos para surf completa pero ten en cuenta que la clave no está en sólo verlo, sino en interiorizar los movimientos que se realizan .
- NO hagas movimientos en los que sientas dolor.
- No aguantes la respiración mientras realizas los movimientos.
- Hazlos lentamente, teniendo conciencia de cómo te mueves, haciendo hincapié en dónde más rigidez sientas y en dónde notas más limitación.
Guarda este vídeo y repítelo 3-4 veces por semana
Apertura de hombros
Abre el pectoral y mejora la flexión de hombro. Perfecto para remar más cómodo.
Rotación torácica
En cuadrupedia o tumbado. Mejora la rotación sin forzar la lumbar.
Flexores de cadera
El estiramiento de psoas es fundamental para pop ups rápidos.
Isquios + glúteos
Ideal para prevenir rigidez en la zona posterior.
Torsiones completas en el suelo
Activa y moviliza a la vez. Buen ejercicio para combinar control y movilidad.
¿Cuándo hacer los estiramientos? ¿Antes o después de surfear?
Ahora que has hecho los ejercicios del video, ¿crees que tienes una buena movilidad en todas tus articulaciones?
Si es así, puedes usar estos estiramientos para surf:
- Antes de surfear: movilidad dinámica y estiramientos activos. Busca activar sin relajar en exceso.
- Después de surfear: estiramientos más profundos. Relaja y devuelve longitud a los tejidos.
- Días sin olas: rutina completa enfocada a movilidad global.
Por el contrario, si notas que tienes algunos problemas y sientes algunas limitaciones en estos ejercicios, entonces ¡haz que esto sea una llamada de atención!
Invierte tiempo en la mejora de la movilidad general de tu cuerpo y lo agradecerás en el futuro.
Tener la flexibilidad adecuada no te hará meter giros como los de Fanning de repente, pero sí te va a permitir mejorar tu habilidad actual.
¿Cómo solucionar las restricciones de movimiento?
Es necesario retroceder. Es decir, necesitas volver a estiramientos más aislados.
Por ejemplo, en lugar de hacer ese estiramiento dinámico del hombre araña, si notas una limitación en la parte superior, deberías hacer un poco de liberación o estiramiento del pecho (pec mayor, pec menor, deltoides anterior) o tal vez algunas movilizaciones de la columna torácica.
Chris Mills. Surf Strength coach
Si sientes bloqueada tu cadera, puedes hacer estiramientos del cuadriceps y el recto femoral, los músculos de la parte frontal del muslo, para permitir una mejor posición de la cadera.
Este trabajo de estiramiento o liberación más aislado irá ampliando la movilidad y rango de movimiento de la articulación.
El objetivo es ser dinámico y progresar en estos movimientos que involucran el cuerpo completo y estiramientos de yoga, pero la clave es llegar a hacerlos de manera eficiente.
Recuerda que es muy importante respirar y relajarte en estas posiciones de estiramiento. En el momento en que sientas que estás demasiado tenso y te cuesta llegar a una de las posiciones del video, entonces necesitas liberar el tejido estirando de forma aislada. Luego vuelve a la posición dinámica o de cuerpo completo y notarás la mejora.
Observa esta sentadilla profunda con rotación del video. ¿Tienes problemas para alcanzar esta posición? No te sientas mal, ya que a la mayoría de las personas le ocurre (¡aunque no debería!).
Algunos están restringidos debido a razones ortopédicas, lo que significa que sus huesos literalmente no les permitirán llegar a la posición inferior.
Para la mayoría, sin embargo, es porque ya no tiene la capacidad de moverse bien.
¿A qué se debe esta limitación?
Podría ser debido a un acortamiento en los isquiotibiales, o tal vez el tobillo no se mueve bien porque los músculos de los gemelos están demasiado acortados.
También puede deberse a que los músculos en la parte frontal del hombro le estén restringiendo la rotación y la elevación del brazo.
Como ves, puede deberse a una o muchas cosas, pero todas tienen solución si le prestas la debida atención.
Mejora tu surf desde casa: consejos extra para progresar
- Trabaja la respiración para mejorar tu apnea en los revolcones.
- Haz ejercicios de fuerza funcional (pull ups, planchas, sentadillas).
- Cuida tu descanso y tu alimentación.
- Mantente activo incluso cuando no hay olas. El surfskate es un gran aliado para mantener la memoria muscular.
Con un pequeño esfuerzo constante de unos 10 a 30 minutos varias veces por semana, verás unos cambios drásticos después de unos cuantos meses.
¿No crees que merece la pena?
Haz que tu cuerpo se mueva bien.
Mejorará tu surf y tu calidad de vida en general.
Fuente: Chris Mills, Surfstrenghtcoach.com. Foto Portada: Klein. Bocas del Toro (Panamá)
Quizás te interese…
Encuentra el mejor material para disfrutar de tu pasión en nuestra Tienda de Surf
