El yoga para surfistas es uno de los mejores complementos para surfear mejor, lesionarte menos y alargar tu vida en el agua durante muchos años.
El surf exige una combinación muy concreta de movilidad de hombros y caderas, fuerza de core, equilibrio y control de la respiración. Justo lo que trabaja el yoga. Por eso surfistas como Gerry Lopez, Dave Rastovich o Kelly Slater lo han integrado en su rutina y les ha permitido surfear a un gran nivel durante décadas.
En esta guía tienes las 10 mejores posturas de yoga para surfistas explicadas paso a paso, para qué sirve cada una en el agua, una rutina de yoga pre-surf de 10 minutos, otra para después de surfear y dos clases completas en vídeo (una de ellas en español).
Hank Gaskell y Dan Malloy aprendiendo yoga con Gerry Lopez. Foto: Jarrah Lynch
Beneficios del yoga para surfistas
La práctica constante en el agua es insustituible, pero el yoga trabaja justo las carencias que el surf deja al descubierto. Estos son sus principales beneficios:
- Más equilibrio sobre la tabla: las posturas sobre una pierna mejoran la propiocepción y la estabilidad, clave en cada giro y en cada bajada.
- Un core más fuerte: abdomen, lumbares y glúteos sostienen la postura de remada y transmiten la potencia en las maniobras.
- Hombros y espalda más móviles: la remada carga los hombros y mantiene la espalda en extensión durante horas. El yoga compensa esa tensión.
- Caderas abiertas para un take-off más rápido: unas caderas rígidas hacen el take-off lento y la postura sobre la tabla demasiado erguida.
- Prevención de lesiones: mejor rango de movimiento y músculos más elásticos se traducen en menos sobrecargas en hombros, cuello y zona lumbar.
- Control de la respiración y de la mente: aprender a respirar con calma te ayuda en los revolcones y a mantener la concentración en el pico. Si quieres profundizar, lee nuestro artículo sobre la respiración en el surf.
Las 10 mejores posturas de yoga para surfistas
Mantén cada postura entre 5 y 8 respiraciones profundas por la nariz, sin forzar. Si tienes alguna lesión, adapta los ejercicios o consulta antes con un profesional.
1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde cuadrupedia, eleva la cadera hacia atrás y arriba formando una V invertida. Empuja el suelo con las manos, alarga la espalda y lleva los talones hacia el suelo sin obsesionarte con apoyarlos.
Para qué sirve en el surf: estira isquiotibiales, gemelos y la cadena posterior, y descarga los hombros después de remar.
2. Cobra (Bhujangasana)
Tumbado boca abajo, coloca las manos bajo los hombros y eleva el pecho alargando la columna, con los codos cerca del cuerpo y los hombros lejos de las orejas.
Para qué sirve en el surf: reproduce la posición de remada y fortalece la musculatura lumbar que te mantiene arqueado sobre la tabla.
3. Langosta (Salabhasana)
Boca abajo, con los brazos junto al cuerpo, eleva a la vez pecho, brazos y piernas. Mira al suelo para no cargar el cuello.
Para qué sirve en el surf: es probablemente la postura más específica para la remada. Fortalece espalda, glúteos y la parte posterior de los hombros. Complétala con estos ejercicios de remada.
4. Plancha y Chaturanga
Desde plancha alta, con el cuerpo en línea recta, baja despacio flexionando los codos pegados al cuerpo hasta quedar a unos centímetros del suelo.
Para qué sirve en el surf: es el gesto del take-off. Ganas fuerza en pecho, tríceps y core para levantarte más rápido y con más control.
5. Zancada baja (Anjaneyasana)
Da un paso largo al frente, apoya la rodilla trasera en el suelo y lleva la cadera hacia delante mientras elevas los brazos.
Para qué sirve en el surf: abre los flexores de cadera, que se acortan al pasar horas sentado y frenan el take-off. Especialmente útil a partir de los 40.
6. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Piernas muy separadas, pie delantero hacia el frente y trasero ligeramente girado. Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo y abre los brazos en cruz mirando hacia delante.
Para qué sirve en el surf: es lo más parecido a tu stance sobre la tabla. Fortalece piernas y te enseña a mantener la mirada y el peso bien colocados.
7. Guerrero III (Virabhadrasana III)
Desde el apoyo en una pierna, inclina el tronco hacia delante y eleva la pierna contraria hasta formar una T, con los brazos estirados al frente.
Para qué sirve en el surf: trabaja equilibrio, glúteos y core al mismo tiempo. Ideal para mejorar la estabilidad en las maniobras.
8. Árbol (Vrksasana)
De pie sobre una pierna, apoya la planta del otro pie en el interior del muslo o la pantorrilla (nunca en la rodilla) y junta las manos frente al pecho.
Para qué sirve en el surf: mejora el equilibrio y la concentración. Para dar un paso más, prueba nuestro entrenamiento de equilibrio para surfistas.
9. Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Desde perro boca abajo, lleva una rodilla hacia la muñeca del mismo lado y estira la pierna contraria hacia atrás. Mantén la cadera nivelada y deja caer el tronco hacia delante.
Para qué sirve en el surf: es la gran postura de apertura de cadera. Más rotación de cadera significa giros más fluidos y una postura más baja sobre la tabla.
10. Torsión tumbada y postura del niño
Boca arriba, lleva las rodillas a un lado y la mirada al contrario. Después, siéntate sobre los talones, estira los brazos al frente y apoya la frente en el suelo (Balasana).
Para qué sirve en el surf: liberan la columna y la zona lumbar y son perfectas para terminar la sesión y bajar pulsaciones después de surfear.
Rutina de yoga pre-surf de 10 minutos
Antes de entrar al agua busca movilidad dinámica, no estiramientos largos. Esta secuencia activa el cuerpo y prepara hombros y caderas:
- 3 saludos al sol suaves (2 minutos).
- Gato-vaca en cuadrupedia: 8 repeticiones (1 minuto).
- Perro boca abajo a cobra, enlazando con la respiración: 6 repeticiones (2 minutos).
- Zancada baja con brazos arriba: 30 segundos por lado (1 minuto).
- Guerrero II a cada lado: 30 segundos (1 minuto).
- Círculos de hombros y aperturas de pecho: 1 minuto.
- Plancha a chaturanga: 5 repeticiones lentas (2 minutos).
Si buscas un calentamiento más completo, combínala con estos estiramientos para surfistas.
Rutina de yoga post-surf para recuperar
Después de surfear, el objetivo es soltar tensión y recuperar. Mantén cada postura entre 1 y 2 minutos:
- Perro boca abajo
- Paloma a cada lado
- Torsión tumbada a cada lado y postura del niño.
En 10-15 minutos notarás los hombros y la espalda mucho más sueltos al día siguiente.
Clases de yoga para surfistas en vídeo
Si prefieres seguir una sesión guiada, aquí tienes dos clases completas.
La primera, en inglés:
Y si el inglés no es lo tuyo, aquí tienes otra rutina de Yoga para surf en español. Así que el idioma ya no es una excusa.
Imagen de portada: Gerry Lopez en Uluwatu, Bali, Indonesia. Photo: Tommy Schultz. Fuente: Patagonia
Preguntas frecuentes sobre yoga y surf
Las dos opciones suman. Antes de surfear haz una secuencia corta y dinámica para activar el cuerpo. Después, posturas mantenidas para estirar y recuperar.
Con 2 o 3 sesiones de 20-30 minutos a la semana notarás mejoras en movilidad y equilibrio en pocas semanas. Además, los 10 minutos de rutina pre-surf puedes hacerlos cada vez que vayas al agua.
El vinyasa es ideal para ganar fuerza, movilidad y coordinación con la respiración. El yin yoga o el yoga restaurativo funcionan muy bien en los días de descanso o después de sesiones largas.
Sí. Es uno de los mejores complementos para quien empieza: facilita el take-off, mejora el equilibrio y reduce las agujetas de hombros y espalda de las primeras sesiones.
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