Los estiramientos y ejercicios de movilidad pueden ayudarte a aliviar la tensión del cuello y los hombros, mejorar tu postura y prevenir molestias al remar sobre la tabla.
El dolor suele aparecer cuando pasamos muchas horas sentados, utilizamos el móvil o mantenemos los hombros adelantados.
En el caso de los surfistas, esta posición puede verse reforzada por la postura que adoptamos al remar.
¿Qué músculo está entre el cuello y el hombro?
El músculo más conocido de la zona entre el cuello y el hombro es el trapecio superior. Se extiende desde la base del cráneo y las vértebras cervicales hasta la clavícula y el hombro, y participa en movimientos como elevar y estabilizar la escápula.
En esta zona también intervienen otros músculos, como el elevador de la escápula, el esternocleidomastoideo y parte de la musculatura que controla la posición de los omóplatos.
Cuando estos músculos trabajan durante demasiado tiempo en una postura incorrecta, pueden aparecer tensión, rigidez o dolor entre el cuello y el hombro.
¿Por qué aparecen el dolor de cuello y hombros?
La vida moderna ha reducido muchos de los movimientos que realizamos de forma natural.
Pasar horas frente al ordenador, estudiar o mirar el móvil favorece una postura con la cabeza adelantada y los hombros hacia delante.
Al remar, esta posición puede mantenerse durante bastante tiempo. Si además existe poca movilidad en la columna dorsal, los hombros o la cintura escapular, algunos músculos tienen que trabajar más de lo necesario. El trapecio superior puede permanecer demasiado activo y generar sensación de carga, rigidez o dolor cervical.
El problema no suele estar únicamente en un músculo. Normalmente intervienen la postura, la falta de movilidad y una distribución poco equilibrada del trabajo entre la musculatura del cuello, los hombros y la espalda.
Cómo influye la postura al surfear
La remada exige mantener el pecho elevado y los brazos en movimiento durante periodos prolongados. Si los hombros se adelantan demasiado o elevas constantemente la zona cervical, aumenta la tensión en el cuello y en la parte superior de la espalda.
Por eso es importante combinar los estiramientos con ejercicios de movilidad y fortalecimiento de la cintura escapular. No se trata solo de “estirar más”, sino de aprender a colocar y mover mejor los hombros y los omóplatos.
Estiramientos para el cuello y los hombros
Realiza los ejercicios de forma suave y sin rebotes. El estiramiento debe producir una tensión ligera, pero nunca un dolor intenso, hormigueo o pérdida de fuerza.
Puedes trabajar especialmente:
- La musculatura pectoral, que tiende a favorecer la posición de hombros adelantados.
- La zona dorsal, para mejorar la movilidad de la parte alta de la espalda.
- El trapecio superior y el elevador de la escápula, sin forzar el cuello.
- La cintura escapular, mediante ejercicios de control y movilidad de los omóplatos.
Mantén una respiración tranquila y evita mover la cabeza de forma brusca. Si una molestia aumenta durante el ejercicio, detente.
Cómo prevenir el dolor de cuello y hombros
Además de realizar estiramientos, intenta cambiar de postura con frecuencia cuando trabajes o estudies. Levántate, mueve los hombros y evita mantener la cabeza inclinada hacia el móvil durante mucho tiempo.
Para surfear, conviene mejorar progresivamente la movilidad de la columna dorsal y fortalecer la musculatura que estabiliza los omóplatos.
Una buena preparación puede ayudarte a remar con menos tensión y a mantener una posición más eficiente sobre la tabla.
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