Cómo perder grasa a partir de los 40: 8 reglas de Shane Dorian para ponerse en forma

Si tienes más de 40 años y quieres bajar el porcentaje de grasa corporal, reducir grasa abdominal y recomponer tu cuerpo (menos grasa, más músculo), estas 8 reglas son un buen punto de partida.

Shane Dorian no solo es una leyenda del big wave surfing y respetado entrenador de surf; a los 47 años decidió que no quería seguir viéndose y sintiéndose como “un ex atleta cansado”. Después de una operación de rodilla y una época sintiéndose fofo y sin energía, aplicó el mismo enfoque que usaba para preparar a surfistas de élite… pero esta vez sobre sí mismo.

Estas son las 8 reglas que cambiaron su cuerpo, su nivel de energía y su composición corporal, sin trucos raros ni teorías complicadas.

Tabla resumen: cómo ayudan estas reglas a tu cuerpo y a tu surf

Regla	Para perder grasa	Para el surf
Agua primero	Mejor control del apetito y menos confusión entre sed y hambre	Más energía y menos fatiga en sesiones largas
Desayuno proteína + fibra	Más saciedad y glucosa estable durante el día	Energía constante para surfear o entrenar temprano
Proteína en cada comida	Protege y aumenta masa muscular, clave en recomposición corporal	Remada más fuerte y mejor recuperación entre baños
No comer 3 h antes de dormir	Menos calorías vacías y mejor sueño y digestión	Descanso profundo y mejor rendimiento al día siguiente
Dormir 7–9 horas	Menos antojos, mejor gestión hormonal y de grasa abdominal	Mejores reflejos, toma de decisiones y resistencia
Pesas 3–4 veces a la semana	Más músculo, más metabolismo, menos grasa a medio plazo	Cuerpo más resistente a lesiones y wipeouts
8.000 pasos al día	Aumenta gasto calórico sin castigar recuperación	Mejora cardio base para remar y volver al pico
Luz solar por la mañana	Mejor ritmo circadiano y control del peso	Más energía, mejor ánimo y constancia para entrenar

Por qué es más difícil perder grasa después de los 40

A partir de los 40 es normal perder masa muscular, moverse menos y acumular más grasa abdominal, sobre todo si pasas muchas horas sentado y solo te activas cuando hay olas. Además, el estrés, el sueño peor y la falta de fuerza hacen que cada kilo de más se note en la remada, en las rodillas y en la espalda.

La buena noticia es que, con un plan sencillo centrado en déficit calórico moderado, suficiente proteína, fuerza regular y más movimiento diario, se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo (recomposición corporal), incluso a los 40, 50 o más.

Es exactamente lo que ha hecho Shane Dorian para estar, con 53 años, en una forma física que la mayoría envidiaría a los 30.

Las 8 reglas de Shane Dorian para perder grasa y volver a estar fuerte

Agua primero: hidratarse antes de todo

La primera regla de Dorian es muy simple: agua antes de cualquier otra cosa, especialmente antes del café.

Su recomendación es llegar cada día a beber aproximadamente la mitad de tu peso corporal en onzas de agua, lo que en la práctica suele rondar los 2–3 litros diarios.

La mayoría de personas viven crónicamente deshidratadas sin saberlo, lo que afecta al rendimiento, al apetito y a la capacidad de recuperación. Empezar el día con agua y repartir la hidratación durante la jornada ayuda a controlar el hambre, a rendir mejor en los entrenamientos y a mantener la energía más estable.

Desayuna fuerte: alto en proteína y fibra

La segunda regla de Dorian es dejar de saltarse el desayuno y empezar el día con una comida de verdad, rica en proteína y fibra. Cuando desayunas solo café y algo dulce o simplemente no desayunas, es cuestión de tiempo que tu energía se hunda a mediodía y que llegues a la comida con un hambre brutal.

Un desayuno alto en proteína y fibra ayuda a estabilizar la glucosa, reduce los antojos y te mantiene saciado durante más horas, lo que hace mucho más fácil mantener un déficit calórico sostenible y atacar la grasa abdominal.

Para surfistas y deportistas mayores de 40, empezar el día con proteína suficiente también protege la masa muscular, clave para la recomposición corporal.

Proteína en cada comida

Tercera regla: incluir una buena fuente de proteína en todas las comidas. Más proteína significa más masa muscular, mejor recuperación, menos antojos y una mejora general de la composición corporal

La proteína es el macronutriente con mayor efecto saciante y además tiene un coste energético mayor para el cuerpo, lo que ayuda ligeramente a aumentar el gasto energético diario. Para un surfista master, asegurar en torno a 1,6–2 g de proteína por kilo de peso corporal al día suele ser un buen rango orientativo para mantener o ganar músculo mientras se pierde grasa.

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Cierra la cocina 3 horas antes de dormir

Dorian recomienda una regla sencilla: deja de comer al menos 3 horas antes de irte a dormir. Lo que comes tarde por la noche normalmente no está alimentando tu rendimiento del día siguiente; muchas veces es puro picoteo por cansancio o aburrimiento.

Al cortar el comer nocturno mejoras la digestión, duermes mejor y, de paso, reduces calorías vacías que suelen venir de snacks ultra procesados.

Varios expertos en nutrición y sueño coinciden en que cenar 2–3 horas antes de acostarse mejora la calidad del descanso y ayuda a controlar mejor el peso y la grasa abdominal.

Duerme 7–9 horas como si fuera parte del entrenamiento

Para Dorian, el sueño no es negociable: dormir entre 7 y 9 horas es literalmente parte del plan de entrenamiento. El descanso controla tus antojos, tus niveles hormonales, tu estado de ánimo y tu fuerza de voluntad; intentar ponerse en forma durmiendo poco es como conducir con el freno de mano echado.

La falta de sueño aumenta el apetito, empeora la gestión de la glucosa y hace que sea mucho más difícil mantener un déficit calórico sin tirar de pura fuerza mental. Si quieres perder grasa y seguir rindiendo en el agua, ajustar horarios, reducir pantallas por la noche y respetar un horario regular de sueño tiene tanto impacto como el propio entrenamiento.

Pesas 4 veces por semana, 30–45 minutos

En contra de la idea de que hay que vivir en el gimnasio, Dorian explica que cuatro sesiones de fuerza a la semana de 30–45 minutos son suficientes. No se trata de entrenar más tiempo, sino de entrenar con más consistencia, semana tras semana.

El entrenamiento de fuerza es clave a partir de los 40 porque ayuda a ganar y mantener masa muscular, algo directamente relacionado con un metabolismo más alto y una mayor facilidad para perder grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, presses y dominadas, hechos con buena técnica y progresión, son más que suficientes para construir un cuerpo fuerte y funcional para el surf.

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8.000 pasos al día: moverse más sin machacarse

Otra de las reglas de Dorian es llegar a un mínimo de 8.000 pasos diarios. No se trata de “hacer cardio” duro, sino simplemente de moverse más: caminar al trabajo, pasear, moverse entre sesiones de ordenador, subir escaleras, etc.

Los estudios muestran que caminar entre 7.000 y 10.000 pasos al día ya aporta beneficios significativos para la salud y para la pérdida de peso, especialmente si se combina con una alimentación adecuada.

Para quien busca perder grasa sin reventar su recuperación, este aumento de actividad diaria (NEAT) es de las herramientas más potentes y fáciles de implementar.

Luz del sol por la mañana

La última regla es tan simple como subestimada: treinta minutos de luz solar por la mañana. Esta exposición temprana ayuda a regular el reloj interno, mejorar la calidad del sueño por la noche y estabilizar hormonas y estado de ánimo.

Para muchas personas que pasan el día en la oficina, salir a caminar al aire libre a primera hora es una forma gratuita de mejorar tanto la salud mental como la física, y además suma pasos diarios.

Un ritmo circadiano bien alineado facilita dormir mejor, recuperarse mejor y controlar mejor los antojos, lo que a medio plazo se nota en el porcentaje de grasa corporal.

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Esto no son trucos secretos ni dietas imposibles, sino que son ocho hábitos básicos que cualquier surfista master puede aplicar, incluso con trabajo, familia y poco tiempo.

Si tu objetivo es perder grasa abdominal, remar más fuerte y llegar al pico con la sensación de que aún tienes “marcha”, empezar por agua, sueño, proteína en cada comida, fuerza 3–4 veces por semana y 8.000 pasos al día te va a poner en el buen camino sin necesidad de dietas extremas.

*Pequeño aviso: este artículo no sustituye el consejo médico profesional; si tienes patologías previas o lesiones importantes, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento.